Exercici físic
.jpg)
L'exercici físic és una activitat física amb un moviment estructurat i planificat que té com a objectiu la millora o manteniment d'un o més components de la forma física (capacitats físiques), ja sigui lúdic o competitiu. La pràctica regular d'exercici físic ha esdevingut un dels objectius principals dels plans de salut pública a causa de la seva relació amb la prevenció de nombroses malalties cròniques. La infància i l'adolescència són moments claus per iniciar l'hàbit de l'exercici físic.[1]
Classificació
[modifica]Els exercicis físics s'agrupen generalment en tres tipus, depenent de l'efecte global que tenen sobre el cos humà:[2]
- L'exercici aeròbic és qualsevol activitat física que utilitza grans grups musculars i fa que el cos utilitzi més oxigen del que faria mentre està en repòs.[3] L'objectiu de l'exercici aeròbic és augmentar la resistència cardiovascular. Alguns exemples d'exercici aeròbic inclouen córrer, anar en bicicleta, nedar, caminar ràpid, saltar a la corda, rem, caminar, ballar, jugar a tennis, entrenament continu i córrer llarga distància.
- L'exercici anaeròbic, que inclou entrenament de força i resistència física, pot enfortir, enfortir i augmentar la massa muscular, així com millorar la densitat òssia, l'equilibri i la coordinació. Alguns exemples d'exercicis de força són les flexions. L'exercici anaeròbic també inclou entrenament amb peses, entrenament funcional, entrenament per intervals i entrenament per intervals d'alta intensitat que augmenten la força muscular a curt termini.[4]
- Els exercicis de flexibilitat estiren i allarguen els músculs. Activitats com els estiraments ajuden a millorar la flexibilitat articular i mantenir els músculs flexibles. L'objectiu és millorar l'amplitud de moviment que pot reduir la possibilitat de lesions.[2][5]
L'exercici físic també pot incloure un entrenament que se centra en la precisió, l'agilitat, la potència i la velocitat.[6]
Els tipus d'exercici també es poden classificar en dinàmics o estàtics. Els exercicis "dinàmics", com la carrera constant, tendeixen a produir una disminució de la pressió arterial diastòlica durant l'exercici, a causa de la millora del flux sanguini. Per contra, l'exercici estàtic (com l'aixecament de peses) pot fer que la pressió sistòlica augmenti significativament, encara que de manera transitòria, durant la realització de l'exercici.[7]
Beneficis
[modifica]L'exercici físic presenta beneficis per a la salut en general, incloent el funcionament i la salut del cervell.[8] Una investigació feta amb rates trobà que els beneficis cognitius de la pràctica de l'exercici físic eren transmessos a la progènie.[8]
Els seus beneficis poden resumir-se als següents punts:
- augmenta la vitalitat, pel que proporciona més energia i capacitat de treball;
- auxilia al combat de l'estrès, ansietat i depressió;
- incrementa autoestima i autoimatge; a més a més els seus factors són:
- millora el to muscular i resistència a la fatiga;
- facilita la relaxació i disminueix la tensió;
- crema calories, ajudant a perdre pes excessiu o a mantenir-se al pes ideal;
- ajuda a agafar el son;
- fomenta la convivència entre amics i familiars, a més a més de donar l'oportunitat de conèixer gent;
- redueix la violència en persones molt temperamentals;
- afavoreix estils de vida sense addicció al tabac, a l'alcohol i a altres substàncies;
- millora la resposta sexual;
- atenua la sensació d'aïllament i solitud entre ancians;
- enforteix els pulmons i amb això millora la circulació d'oxigen a la sang i redueix la severitat d'infeccions respiratòries agudes[9]
- disminueix el colesterol i risc d'infart, i regularitza la tensió arterial;
- és eficaç al tractament de la depressió;
- estimula l'alliberació d'endorfines, les nomenades «hormones de la felicitat», i
- permet una distracció momentània de les preocupacions, amb el qual s'obté tranquil·litat i una més gran claredat per enfrontar-les més endavant.[10]
La quantitat mínima per prevenir malalties és de 30 minuts diaris d'activitat física moderada. Altres hàbits que han de combinar-se amb la realització d'exercicis són: la bona alimentació, el descans adequat, la higiene i evitar el consum de substàncies perjudicials per a l'organisme, com ara el tabac, l'alcohol i d'altres estimulants.
Documentació clàssica
[modifica]Ascesi
[modifica]Entrenaments i sacrificis dels atletes grecs clàssics.[11][12]
A l’obra Cato Maior De senectude, afirmava que l’exercici físic mantenia la salut de l’esperit.[13]
Avicena
[modifica]Arnau de Vilanova
[modifica]En el Règim de sanitat per al rei d'Aragó, la segona cosa que aconsella és l'exercici físic.[15]
Tirant lo Blanc
[modifica]Sobre la resistència física del lluitador.[16]
Elements auxiliars
[modifica]L'exercici físic pot practicar-se només amb el cos de la persona. També poden emprar-se elements auxilars que permetin facilitar o millorar les activitats gimnàstiques desitjades.
A grans trets els elements auxiliars podenclassificar-se en: dispositius simples i màquines.
Dispositius simples
[modifica]Descomptant la roba i el calçat, hi ha molts dispositius simples:
- catifa [17]
- corda
- llisa per a grimpar [18]
- amb nusos
- corda de saltar [19]
- Vegeu Saltar a la corda
- barra fixa
- escales
- vertical
- horitzontal
- horitzontal elevada
- espatlleres
- peses
- pilotes
Màquines
[modifica]Màquines passives
[modifica]Màquines actives (amb motor o motors)
[modifica]- Cinta [23]
Vegeu també
[modifica]Referències
[modifica]- ↑ «Activitat física en la població infantil i juvenil espanyola en el temps de lleure. Estudi enKid (1998-2000)». Apunts. Medicina de l'Esport, n.151, 2006, p.86-94 [Consulta: 12 març 2012].
- ↑ 2,0 2,1 ((National Institutes of Health, National Heart, Lung, and Blood Institute)). «Your Guide to Physical Activity and Your Heart». U.S. Department of Health and Human Services, 01-06-2006.
- ↑ «Aerobic exercise and endurance: improving fitness for health benefits». The Physician and Sportsmedicine, vol. 31, 5, 5-2003, pàg. 45–51. DOI: 10.3810/psm.2003.05.367. PMID: 20086470.
- ↑ «Optimal load for increasing muscle power during explosive resistance training in older adults». The Journals of Gerontology. Series A, Biological Sciences and Medical Sciences, vol. 60, 5, 5-2005, pàg. 638–647. DOI: 10.1093/gerona/60.5.638. PMID: 15972618.
- ↑ «Effects of static stretching on leg power during cycling». The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, vol. 46, 1, 3-2006, pàg. 52–56. PMID: 16596099.
- ↑ «What Is Fitness?». The CrossFit Journal, 01-10-2002. [Consulta: 12 setembre 2010].
- ↑ «Intra-arterial blood pressure response in hypertensive subjects during low- and high-intensity resistance exercise». Clinics, vol. 65, 3, 3-2010, pàg. 271–277. DOI: 10.1590/S1807-59322010000300006. PMC: 2845767. PMID: 20360917.
- ↑ 8,0 8,1 McGreevy, Kerry R. [et al]. «Intergenerational transmission of the positive effects of physical exercise on brain and cognition». Proceedings of the National Academy of Sciences, 116, 20, 22-04-2019, pàg. 201816781. DOI: 10.1073/pnas.1816781116.
- ↑ Grande, Antonio Jose; Keogh, Justin; Silva, Valter; Scott, Anna M «Exercise versus no exercise for the occurrence, severity, and duration of acute respiratory infections». Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020, 4, 04-04-2020. DOI: 10.1002/14651858.cd010596.pub3. ISSN: 1465-1858. PMC: PMC7127736. PMID: 32246780.
- ↑ «Día Mundial de la Salud 2012» (en castellà). Salud y Medicinas. Arxivat de l'original el 2013-05-21. [Consulta: 20 maig 2013].
- ↑ Bracons, Laura Masip. Ermitans a la literatura medieval. L'Abadia de Montserrat, 1999. ISBN 978-84-8415-144-9.
- ↑ Fullat, Octavi. Impertinentes. El desgarro de pensar (en castellà). Edicions Universitat Barcelona, 2016-11-14. ISBN 978-84-475-3984-0.
- ↑ Cicero, Marcus Tullius. Cato Major: Or, a Treatise on Old Age, by M. Tullius Cicero. With Explanatory Notes from the Roman History. By Mr. Loggan. To which is Prefixed, the Life of Marcus Tullius Cicero. S. Austen, 1750, p. 81.
- ↑ Instruccion para el pueblo: - Tratados 1 al 50. T. 2 .- Tratados 51 al 100 (en castellà). Establecimiento tipografico de Mellado, 1851.
- ↑ Carré, Arnau de Vilanova Edició crítica d'Antònia. Regiment de sanitat per al rei d'Aragó. Aforismes de la memòria. Edicions Universitat Barcelona, 2017-03-17. ISBN 978-84-475-4008-2.
- ↑ Martorell, Joanot; Fuster, Mariano Aguilo y. Biblioteca catalana ...: Libre del valeros e strenu caualler Tirant lo Blanch ; 1. 2. Llibreria d'Alvar Verdaguer, 1874.
- ↑ DELANOË, SOASICK. Pilates (en castellà). Terapias Verdes, 2017-11-13. ISBN 978-84-16990-93-1.
- ↑ Aparici, José María. Instrucción para la enseñanza de la gimnástica en los cuerpos de tropas y establecimientos militares (en castellà). Imp. y Est. de M. Rivadeneyra, 1852.
- ↑ Rey, Alberto; Bosé, Miguel. El entrenamiento ideal: Todos los programas para conseguir un cuerpo de celebrity. Descubre cómo se preparan los famosos (en castellà). La Esfera de los Libros, 2012-11-13. ISBN 978-84-9970-514-9.
- ↑ Carmichael, Chris; Burke, Edmund R.; Burke, Ed. BICICLETA. Salud y ejercicio (en castellà). Editorial Paidotribo, 2006-05-15. ISBN 978-84-8019-297-2.
- ↑ Thompson, Ava. Rowing Machine Workouts. Publifye AS, 2025-03-14. ISBN 978-82-352-4925-8.
- ↑ Franz, Wolfgang; Schäfer, Robert. Osteoarthritis of the knee: Entire range of therapies to ensure mobility and quality of life (en alemany). F.A. Herbig Verlagsbuchhandlung GmbH, 2013-10-10. ISBN 978-3-7766-8190-1.
- ↑ Nest, A. Z.. 350 Mitos y Consejos que Escucharas en el Gimnasio (en castellà). Lulu.com, 2011. ISBN 978-1-257-03379-9.
Enllaços externs
[modifica]
- «Activitat física». Generalitat de Catalunya. Canal Salut.
- Vallbona, C i cols. «Guia de prescripció d'exercici físic d'exercici físic (versió completa)». Direcció General de Salut Pública (Departament de Salut). Secretaria General de l'Esport (Departament de la Vicepresidència)., 01-09-2007. Arxivat de l'original el 2012-04-13. [Consulta: 9 gener 2013].
- Roman, B; Serra, L; Ribas, L; Pérez, C; Aranceta, J. «Activitat física en la població infantil i juvenil espanyola en el temps de lleure. Estudi enKid (1998-2000)», Juliol - Setembre 2006.[Enllaç no actiu]